你不是脾氣不好，而是真的累了—-給崩潰父母的三分鐘內在對話練習

育兒日常讓你精疲力竭、情緒失控嗎？這不是你的錯。范琬君心理師帶你走進父母最真實的崩潰現場，運用薩提爾家族治療中的冰山練習，針對親子教養問題與婚姻問題諮商提供練習。只需三分鐘，幫你從暴怒自責轉為溫柔接納。練習成為「夠好」而非「完美」的父母。

撰文者 / 如初薩提爾心理諮商所 范琬君諮商心理師

下班後的黃昏，靜宜匆匆騎著機車，趕在最後一刻接回兩個孩子。進了家門，大包小包還沒放下，就得轉身進廚房準備晚餐。姊弟倆在客廳打鬧，時不時衝進廚房要媽媽陪玩。

「沒辦法喔，我在弄晚餐。」靜宜強壓下心頭的煩燥，好聲好氣地勸著。

「我不要，我好無聊！」姊姊拗了起來，弟弟隨手扔進一顆小球，差點砸中滾燙的鍋子。

靜宜嘆了口氣，強撐著耐心引導孩子吃飯、洗澡，手腳不停地收拾著玄關的書包、廚房的殘骸、浴室的髒衣物……

此時，丈夫俊偉也進門了。在經歷了一整天高壓的會議與通勤後，他像斷了電的電池，癱坐在沙發上，下意識地掏出手機，試圖在短暫的數位世界裡，尋找一點屬於自己的喘息空間。

婚姻中的衝突現場：當疲憊撞上孤單

衝突就在這一刻爆發。

「媽媽！弟弟搶我的玩具！」姊姊的尖叫劃破空氣。

「我沒有！一起玩！」弟弟的大喊緊隨其後，接著是動手、是大哭。

靜宜看著哭鬧的孩子、望向動也不動的俊偉、瞥見滿地的狼藉，那一刻，她感覺胸口一陣緊縮。那是長久以來委屈與孤單的累積，她終於像火山般爆發：

「不能一起玩，就通通不要玩了！」

俊偉從沙發上驚醒，帶著被打斷休息的不悅與挫敗感起身：「有必要發這麼大火嗎？孩子吵架不是很正常嗎？」他沒好氣地把孩子帶走，留下靜宜一個人癱坐在餐椅上掉淚。

「我真不是個好媽媽……」靜宜心想。

「我真不是個好丈夫/好爸爸，怎麼做都不對……」房門後的俊偉或許也正這樣想。

其實，你們並不是糟糕的父母

你是否也常在這樣的場景中循環？覺得自己容易失控、挫敗，甚至懷疑自己不適任？

我想告訴你，這並不是因為你很糟。相反地，是因為你太想做好父母的角色：想用心陪伴孩子、想俐落處理家務、想在職場與家庭間撐起一片天。

但在這份努力背後，你忽略了自己也是個會累的人。你可能在為白天的失誤懊惱、為伴侶的袖手旁觀感到生氣、為無法滿足孩子的需求感到焦慮。當這些層層堆疊的情緒超載，崩潰，只是身體在替你求救。

薩提爾家族治療 (Satir Model) 認為，在失控的行為之下，隱藏著我們未被滿足的期待與渴望。透過「內在冰山覺察」，我們可以學會接住自己，從壓力風暴中找回愛的能量。

練習：三分鐘的內在冰山對話

當你感覺到情緒快要潰堤時，請試著閉上眼，深呼吸，給自己三分鐘：

第一分鐘：【覺察感受】— 接住情緒的浪潮

問問自己：「現在，我的身體感覺到什麼？我的情緒是什麼？」

對內在說：「我看見現在的我很委屈、很挫敗。這份感覺是真實的，我允許它存在，不評價它。」

這能幫你減少「自動反應」，轉為「情緒觀察者」。

第二分鐘：【探尋期待與渴望】— 聽見冰山下的聲音

問問自己：「在這些情緒下面，我對伴侶、對孩子或對自己有什麼未滿足的期待？我真正渴望的是什麼？」

對內在說：「原來，我渴望的是被體諒、被支持，我希望能感覺到自己是被愛的、有價值的。」

看見渴望，能讓你從「指責他人」轉為「關懷自己」。

第三分鐘：【給予自我認可】— 啟動內在生命力

問問自己：「即便在這麼難的時刻，我依然付出了哪些努力？我有什麼內在資源(如：韌性、愛、耐心)正在支撐我？」

對內在說：「我欣賞自己即使疲憊，依然守護著這個家。我不必完美，但我值得被溫柔對待。」

這是最重要的「自我肯定」，幫助你重新連結內在的生命力。

找回家庭共好的能量                 

父母並非生來就懂得如何當父母，這是一個持續學習的過程。當我們能溫柔地接住自己時，才有能量去關照孩子，並與伴侶相互扶持。

別忘了，先給那個辛苦的自己，一個大大的擁抱。

如果你發現冰山下的情緒太過沉重，難以獨自面對，【如初薩提爾心理諮商所】提供溫暖的個別與伴侶諮商服務，讓我們陪伴你一起練習，針對婚姻問題諮商與親子教養問題找回內心的穩定。